건강한 식사하는 방법
목차
하루 20가지 이상의 다양한 식품을 먹습니다.
칼로리가 낮은 음식을 다양하게 먹는 것이 좋습니다.
일주일에 20가지 이상의 다양한 재료를 선택하여 음식을 만들어 먹는 것이 좋습니다.
여러가지 재료를 선택함으로서 음식을 먹는 기쁨과 함께 필요한 영양소를 섭취하기 위해서입니다.
칼로리가 높은 음식(튀김, 패스트푸드, 과자, 떡, 사탕등 인스턴트 가공식품은 피하고, 자연에서 얻은 재료 그대로를 요리하는 것이 좋습니다.
매일 콩, 두부등의 식물성 단백질을 섭취합니다.
보통 성인은 하루 총 섭취 에너지의 15~20%를 단백질로 섭취해야 합니다.
다이어트를 위해 칼로리를 제한해서 식사를 하시는 분들이라며면 60g 이상의 단백질을 섭취해야합니다.
동물성 단백질을 섭취하는 것보다는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
매일 2접시의 콩이나 두부, 작은접시의 고기, 달걀이 적당합니다.
일주일에 2번 이상 생선을 먹습니다.
위에도 언급하였듯이 우리몸에 단백질은 아주 중요한 영양소입니다.
우리 몸은 1년 동안 98%의 세포가 죽고 다시 만들어집니다. 이때 일정량의 단백질을 필요로 하기 때문에 음식섭취로만 얻을 수 있는 단백질의 필수아미노산은 중요합니다.
아미노산 밸런스가 가장 좋은 음식은 계란. 생선입니다.
또한 생선에는 오메가3, 비타민등 다양한 영양소가 있기 때문에 일주일에 2번은 먹어주는 것이 좋습니다.
사과, 배, 바나나, 감귤등 과일을 매일 3조각 이상 먹습니다.
채소와 과일은 비타민과 미네랄, 섬유질의 주된 공급원이 됩니다.
채소와 과일이 풍부한 식단이 심장 혈관 질환이나 암 발생 위험을 크게 낮춘다는 수많은 연구결과들이 있습니다.
현대인들에게 부족할 수 있는 영양소를 채우기 위해 매일 적정량의 과일을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
좋은 곡류를 섭취합니다.
우리의 주식인 밥은 하루에 먹는 음식물에 40~50%를 차지합니다.
곡류는 주요 에너지원인 포도당을 공급하고, 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공합니다.
그러나 이 곡류는 정제되지 않은 좋은 곡류를 먹어야다는 사실!
좋은 곡류는 현미, 흑미, 기장, 호밀, 귀리, 통밀, 옥수수가 있습니다.
녹색채소와 뿌리채소를 먹습니다.
당근, 고구마, 브로콜리, 시금치, 미나리, 완두콩, 강낭콩등 녹색채소와 뿌리채소를 매식사시간에 다양하게 섭취해야합니다.
조리방법은 익히지 않고 그대로 먹는 것이 가장 좋으며, 익히더라도 살짝 데치는 정도로 먹는것이 좋습니다.
채소에는 좋은 탄수화물과 다양한 섬유질, 비타민, 미네랄이 있기 때문에 매 식사시간마다 섭취해야합니다.
견과류나 씨앗, 또는 씨앗에서 추출한 기름을 섭취합니다.
이상적인 지방섭취는 식품 자체를 먹는 것입니다.
정제하지 않은 견과류, 씨앗류, 콩, 올리브등이 있습니다.
식품을 조리할 때 사용하는 기름 양을 줄이고, 동물성 지방이 많은 식품이나 트랜스 지방, 쇼트닝 사용은 가급적 자제하는 것이 좋습니다.
하루 6잔 이상의 물을 마십니다.
물을 하루 2리터 마시면 신진대사가 원활해 집니다.
몸속 노폐물을 빼주고, 체온을 올려주어 면역력이 강해집니다.
또한 물이 우리몸의 필요한 영양소를 전달하는 역할을 하기 때문에 그 중요성을 일일이 나열하기 힘들 정도입니다.
탄산수를 끊고, 매일 건강한 물을 드시는 것이 좋습니다.
튀기거나 태운 음식은 피하고 동물성 지방 섭취를 줄입니다.
무엇이든 튀기면 맛있다는 이야기가 있습니다.
하지만 튀긴 음식이 돌연사의 원인이 된다는 점 아시나요?
튀긴 음식이 갑작스런 심장돌연사를 유발 시킨다고합니다.
튀긴 음식을 즐기는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심현괄질환 위험이 28%나 높다고 하는 연구결과도 있습니다.
혈관에 부담을 주는 튀긴음식, 동물성 식품은 되도록이면 자재하는 것이 건강을 위해 좋습니다.